Vamos agora examinar como mudar hábitos no trabalho, retornando ao conceito do Hábito Triangular.
Que resultado nós queremos? Se vou fazer um lanche à tarde, será que quero matar a fome ou apenas me distrair e fugir do tédio?
Se você ainda não leu o primeiro artigo dessa série sobre hábito, leia aqui.
Para ler o segundo artigo da série sobre hábitos, leia aqui.
Se o gatilho é o tédio e o resultado desejado é dar uma renovada, posso caminhar ou conversar com um colega. Isso não adiciona calorias e dá o resultado esperado. Porém, apenas essa troca de rotina não basta. Em momentos de estresse, a pressão para retornar ao hábito antigo será grande.
Para evitar isso, precisamos de uma crença inabalável de que podemos superar esse desejo. É por isso que os Alcoólicos Anônimos usam conceitos espirituais e mencionam Deus: a espiritualidade fortalece a crença em um poder maior que nos apoia nos momentos difíceis.
Essa crença é a base de tudo. Se eu não acreditar, não vou sequer buscar informações sobre como mudar. Sem informações, não há como implementar nada e, portanto, não colherei frutos.
Tudo começa com a crença, e é por isso que, no Meets, isso é muito importante para nós. É bem diferente de alguém, sozinho, abrir um livro e ler do começo ao fim. Sem um contato com outras pessoas e ajuda na implementação, ainda que intermediada pela internet, a gente não acredita 100% e, portanto, os resultados são “abaixo do esperado”.
O poder da crença no contexto social
Por isso, para respondermos à pergunta de como mudar hábitos no trabalho e no seu dia a dia, temos que usar este importante elemento: a crença.
Se quero parar de fumar, além de encontrar uma rotina diferente que substitua os cigarros, preciso de um grupo de apoio. Esse grupo pode reunir outros fumantes tentando largar e ex-fumantes que já largaram o cigarro, uma comunidade de esportistas, um grupo da igreja… Enfim, um grupo social que me ajude a fortalecer a crença de que é possível ficar longe da nicotina, e a que eu possa recorrer quando parece que está difícil manter a rotina desejada.
O papel do grupo na mudança
Quando quero perder peso, tenho que estudar os meus hábitos e entender qual é o motivo de eu ir atrás de guloseimas na hora errada. Por que eu como mais do que preciso? Por que escolher as comidas erradas? Logicamente, tenho que entender o mínimo de nutrição e de vida saudável e ativa.
Mas, ao lado dos hábitos, é também importante ter companheiros que podem, por exemplo, fazer uma caminhada, ou bater um papo, ou qualquer outra atividade que não seja ficar comendo lanches que só me engordam. Se este grupo está junto medindo a perda de peso, melhor ainda.
Em outras palavras, além de mudar a rotina, o hábito vai mudar de verdade quando o nosso comprometimento por mudança também se mostrar no contexto social, de um grupo.
A força da convicção pessoal
A crença é fundamental. Sem acreditar 100%, nada acontece. E essa crença geralmente é fortalecida dentro de uma experiência coletiva. Preciso ter a convicção de que isso é importante, de que é isso que eu quero, e ter a determinação de pagar o preço necessário. Qualquer pessoa que venha com alguma receita milagrosa, dizendo que é fácil, oferecendo truques para alcançar resultados na moleza, está geralmente querendo nos enganar. Mudança de hábitos é um assunto sério e exige esforço.
Veja que existem milhares de fórmulas para mudar hábitos. Diferentes pessoas conseguem modificar seus hábitos por meio de diferentes abordagens. O que nós queremos transmitir é uma série de princípios gerais. A forma específica vai variar conforme o contexto, a personalidade e os aspectos individuais de cada um.
Princípio geral de mudança de hábitos
O princípio geral para mudar hábitos tem a seguinte estrutura:
- Identificar os componentes do Hábito Triangular.
- Fazer experimentos com recompensas.
- Isolar o gatilho.
- Ter um plano.
1. Identificar os detalhes de como mudar hábitos no trabalho e no seu dia a dia
A primeira coisa a fazer é lembrar-se da estrutura do Hábito Triangular, em que temos o gatilho, seguido da rotina e da recompensa. Essa compreensão é muito importante. O autoconhecimento é essencial, pois eu tenho que entender o que acontece para poder realizar alguma mudança.
O hábito que Charles Duhigg identifica é que, à tarde, ele ficava com vontade de comer biscoitos de chocolate. Ele se levantava, ia para a cantina, conversava com os amigos que estavam lá perto, comia o biscoito e depois se sentia arrependido e cada vez mais obeso. Era um hábito que ele queria mudar, mas sentia muita dificuldade.
Nesse caso, ele tinha que entender o gatilho: será que era fome? Tédio? Baixo nível de glicose? Necessidade de mudar de atividade? A recompensa é igualmente importante: seria ela o biscoito de chocolate? A mudança de ambiente? A distração? O fato de interagir com os colegas? O pico de energia com a glicose do biscoito?
Para entender de verdade, temos que fazer como um verdadeiro cientista: realizar experimentos.
2. Fazer experimentos
Falamos também que as recompensas são importantes por satisfazerem desejos. Mas saber o que a gente realmente deseja não é algo fácil. A mente racional tem muita dificuldade em dar uma resposta precisa, pois o desejo é emocional. A melhor forma de descobrir qual é a recompensa desejada é por meio de experimentos. Precisamos testar diferentes recompensas.
No caso do Charles Duhigg, ele fala que, se a pessoa quer ir para a cantina e comer um biscoito de chocolate, é possível experimentar rotinas diferentes que trazem recompensas diferentes. Em vez de ir para a cantina, ele recomenda ir para a rua, dar uma volta no quarteirão e daí voltar para a mesa de trabalho sem comer nada e prestar atenção em como nos sentimos. Esse é um experimento.
Alternativas de rotina para testar
A cada dia, realize variações para saber como mudar hábitos no trabalho e no seu dia a dia:
- Ir para a cantina, mas, em vez de comprar o biscoito, comprar uma maçã e comer lá mesmo;
- Ir para a cantina, comprar a maçã, mas voltar para a mesa de trabalho e comer lá, na mesa, em vez de na cantina;
- Tomar um café;
- Em vez de ir à cantina, ir para a mesa de trabalho de algum colega, conversar um pouco e voltar.
Realizando vários experimentos, podemos entender melhor o que nós desejamos. Será que é a pausa? Talvez a caminhada? Quem sabe algo doce? Ou seria a interação com outras pessoas?
O sentido de “prestar atenção” precisa ser explicado. O que seria prestar atenção? O livro dá uma dica muito legal que envolve anotação. Ao retornar para o lugar, pegamos um caderno, anotamos a data, anotamos qual atividade foi realizada e, então, vamos escrever três sensações ou três ideias que estão na nossa cabeça sobre aquela atividade específica. Imagine que você foi dar uma volta no quarteirão em vez de ir à cantina comprar o chocolate.
Um exemplo de três conceitos que sentimos ao retornar seria:
- Estou relaxado.
- Vi flores.
- Não tenho fome.
Ao anotar três conceitos depois de realizar a nova rotina, temos como começar a compreender melhor e encontrar alguns padrões. Você pode seguir o modelo da tabela abaixo:
Dia 1
- Atividade realizada
- Sensações / ideias 1
- Sensações / ideias 2
- Sensações / ideias 3
Dia 2
- Atividade realizada
- Sensações / ideias 1
- Sensações / ideias 2
- Sensações / ideias 3
Logo após chegar e fazer a anotação, ele recomenda colocar um alarme para tocar em quinze minutos, quando faremos a pergunta da hora da verdade: será que ainda sentimos o desejo pelo biscoito de chocolate lá do exemplo? (Obviamente, cada um de nós vai trocar o biscoito de chocolate do exemplo pelo hábito que desejamos mudar).
Esse alarme, depois dos quinze minutos, é o teste para ver se você chegou a satisfazer o desejo, se o resultado foi adequado.
O poder das anotações
Resumidamente, o motivo para isso é que os pensamentos são caóticos e a escrita é mais organizada. Você vai chegar a conclusões muito melhores se pegar a caneta e escrever. E, como benefício adicional, ainda vai se recordar mais e poderá consultar depois.
Isolar o gatilho
Da mesma forma que tenho que realizar os experimentos para descobrir qual é a verdadeira recompensa buscada, também preciso de um pouco mais de esforço para entender qual é o gatilho.
São cinco os principais tipos de gatilho que iniciam a rotina do hábito:
- Localização
- Horário
- Estado emocional
- Outras pessoas
- Ações anteriores
Com esses gatilhos em mente, qual é a tarefa para anotarmos? Sempre que a rotina estiver chegando — que, no caso do exemplo do Duhigg, é aquele desejo incontrolável de ir à cantina e comprar o biscoito de chocolate —, nós vamos parar um pouco, pensar e anotar:
- Onde é que eu estou? (Localização)
- Que horas são? (Horário)
- O que estou sentindo agora? (Estado emocional)
- Quem mais está ao meu lado?
- Que ação eu acabei de realizar?
Depois de uns dez dias respondendo a essas cinco perguntas em um caderno, nós vamos descobrir os padrões comuns, quais são os gatilhos que acionam o nosso comportamento da rotina.
Exemplo de anotações no caso de desejo de comer biscoitos:
- Dia 01: i) supermercado | ii) 19h32 | iii) pressa | iv) sozinho | v) voltei do trabalho.
- Dia 02: i) casa | ii) 20h03 | iii) cansaço | iv) com minha família | v) navegando na internet.
- Dia 03: i) shopping | ii) 19h45 | iii) tranquilo | iv) com namorada | v) compras.
Repare que, para termos uma boa amostragem, o ideal é coletar informações dentro de um prazo de dez dias ou mais. Porém, com as três anotações acima de exemplo, podemos observar uma grande variação nas respostas para os itens de localização, estado emocional, companhia e ação anterior.
Entretanto, o desejo de comer biscoitos geralmente aparece entre 19h30 e 20h, que é um intervalo de tempo que antecede o jantar. Esse é o tipo de informação que estamos buscando: um padrão comum que ajudará a termos melhores informações para elaborar um plano.
Tenha um plano
Só depois de entendermos bem o nosso Hábito Triangular é que poderemos começar a buscar modificar nosso comportamento. Vamos nos preparar para saber o que fazer quando o gatilho chegar, e escolher um comportamento, uma rotina melhor… que vai nos aproximar da recompensa e dos resultados desejados.
Este é um momento de estratégia de como mudar hábitos no trabalho e no seu dia a dia. O hábito começa devagarinho e, daí, conforme ele é repetido, pode se tornar algo automático e poderoso. Vamos fazer uma reengenharia na fórmula do Hábito Triangular. Vamos novamente voltar a assumir o controle sobre nossas escolhas.
Se eu cumpri bem os passos um, dois e três que acabamos de mencionar, eu sei exatamente como é o meu Hábito Triangular. No caso, é que entre 19h30 e 20h eu fico com fome antes de jantar e resolvo comer um doce.
Por isso, o novo plano será que, às 18h30, eu farei um lanchinho saudável (uma fruta, por exemplo) para controlar esse desejo pelo doce antes de jantar. Pronto. Agora posso colocar um alarme.
Não quer dizer que será moleza trocar os hábitos de uma hora para outra, mas vai ajudar muito seguir os passos acima: identificar os detalhes, fazer experimentos, isolar o gatilho e elaborar um plano. Tendo perseverança, acreditando que é possível e tendo um grande desejo de mudar, as coisas vão lentamente chegando ao ponto em que faremos a nova rotina automaticamente.
Conclusão
Este foi um resumo comentado do livro O Poder do Hábito, de Charles Duhigg. Não é um material que tenha a pretensão de cobrir os diferentes assuntos do livro, pois tivemos um foco direcionado aos hábitos individuais e omitimos propositalmente os assuntos pertinentes ao comportamento de empresas, organizações e da sociedade.
É possível utilizar as ideias apresentadas neste resumo para modelarmos nossos hábitos, de modo a nos aproximarmos de uma vida com mais felicidade e realização. Espero que você aproveite bem!
Antes de concluirmos, quero compartilhar duas dicas adicionais:
Dica adicional número um: economize sua força de vontade
A quantidade de força de vontade em nossas vidas é limitada e efêmera. Tem horas em que nós temos força de vontade… e tem horas que não! Geralmente, a força de vontade está ligada à empolgação emocional. Já o hábito é mais resistente e não depende da força de vontade.
Se analisarmos as nossas ações do dia a dia, é normal realizarmos constantemente as mesmas coisas, em modo automático, com as mesmas pessoas, com os mesmos tipos de pensamento.
De um ponto de vista estratégico, é melhor eu usar a minha força de vontade para criar estruturas que me levem a instalar rotinas. Desse jeito, no futuro eu não vou precisar dedicar a minha preciosa força de vontade para repetir essas atividades, pois eu criei o hábito, e ele me deixa no piloto automático.
Dica adicional número dois: crie apenas um hábito de cada vez
Imagino muita gente empolgada lendo e anotando no caderno os detalhes dos Hábitos Triangulares existentes, desenhando os próximos hábitos que deseja instalar e já se preparando para fazer os experimentos para entender melhor os Gatilhos e as Recompensas.
Calma! Se nós quisermos realmente ter resultado, é bom irmos com um hábito de cada vez. Já vi gente que deseja parar de fumar, ler mais livros, aprender idiomas, cuidar mais da família… tudo junto e ao mesmo tempo, e daí acaba se atrapalhando.
Por isso, novamente, é importante pensar com estratégia. Que hábito é melhor criar primeiro? Em minha opinião, hoje o ideal é criar o hábito de criar hábitos. Daí tudo fica mais fácil depois.
Criando o hábito de criar hábitos, garantimos o sucesso de longo prazo. Para fazer isso, não deixe para depois. Comece agora.
O que mais prejudica quem deseja mudanças é pensar:
- “Mas hoje eu não tenho o par de tênis certo para corrida.”
- “Mas é que hoje eu almocei feijoada, não vou conseguir.”
- “Ah, mas neste mês eu já estou com um monte de compromissos.”
- “Ih, nesse final de semana tem o casamento da prima Joaquina.”
E por aí vai. Olhe com frieza para as desculpas e pense: “Vou fazer, AGORA, independentemente desse monte de mimimi”.
Quando temos determinação, podemos começar. E o começo é a parte mais difícil; aqui você vai precisar da força de vontade. Se dermos o passo inicial e entendermos esse modelo do Hábito Triangular, poderemos criar boas recompensas que nos farão desejar o resultado que acontece depois da rotina saudável (igual ao meu caso, em que eu só tomo banho depois de atividade física).
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